Trening na wiosnę – poznaj rady koszalińskiego trenera


    fot. archiwum prywatne Macieja Marczewskiego

    Wiosna to czas, który w sercach wielu osób, obok radości, budzi też trwogę: nagle okazuje się, że po miesiącach zimowego bezruchu i folgowania sobie przy stole nasza kondycja jest w opłakanym stanie, a obwód w pasie przekroczył wszelkie rekordy. Czasu zostało niewiele, a plany walki o letnią, plażową sylwetkę są ambitne – wiele osób decyduje się na katorżniczą dietę i wytężony trening, byleby czym prędzej wrócić do formy. O tym kim są „sezonowcy” oraz jak trenować, żeby nie zrobić sobie krzywdy rozmawiamy z Maciejem Marczewskim, trenerem personalnym.

    Kim są „sezonowcy”?

    Ta nazwa powstała w środowisku sportowym na określenie osób, które zaczynają trenować chwilę przed rozpoczęciem lata, choć nie są do tego przygotowane ani kondycyjnie, ani tym bardziej merytorycznie. W tej grupie znajdują się zarówno kobiety, jak i mężczyźni, a najczęstszy przedział wiekowy to od kilkunastu lat do okolic trzydziestki.

    Z jakimi oczekiwaniami przychodzą panie, z jakimi panowie?

    Kobietom najczęściej zależy na szybkim schudnięciu, mężczyźni zaś bardziej stawiają na rozbudowę masy mięśniowej.

    Jakie błędy najczęściej popełniają kobiety i jakie jest na nie lekarstwo?

    Wśród pań nadal pokutuje stereotyp, że aby schudnąć należy skupić się wyłącznie na ćwiczeniach aerobowych, które nie dość, że męczą organizm, to jeszcze często są źle dobrane pod względem intensywności. Remedium jest bardzo proste – trzeba wybrać ćwiczenia oporowe, wykorzystujące obciążenie zewnętrzne czy to w postaci wolnych ciężarów, czy na przykład kettlebells. Kobiety i mężczyźni mają różne profile hormonalne, w związku z czym panie nie budują masy mięśniowej w sposób analogiczny do mężczyzn. Ćwiczenia siłowe pomagają im ujędrnić ciało, wpływając na wzrost gęstości mięśni, niekoniecznie zaś na ich wielkość. Mięśnie potrzebują paliwa, zatem im są mocniejsze i gęstsze, tym więcej zasobów, również w postaci tkanki tłuszczowej, wykorzystują na co dzień. Krótko mówiąc – przy ćwiczeniach aerobowych spalamy tłuszcz wyłącznie podczas samych ćwiczeń, i to też nie od pierwszej minuty, rozwijając mięśnie zaś rozbudowujemy wewnętrzny piec, który stale spala zgromadzone zasoby.

    A jakie błędy obserwuje Pan u mężczyzn?

    Tu podstawowym problemem jest jednostronne podejście do treningu, skupianie się niemal wyłącznie na rozwoju klatki piersiowej i bicepsa. Skutkiem takiego podejścia jest nie tylko nieestetyczny wygląd, ale też przetrenowanie klatki czy kontuzje barku. W związku z prowadzeniem siedzącego trybu życia coraz więcej osób boryka się z zespołem skrzyżowania górnego, a tego typu trening dodatkowo nasila problem. Rozwiązaniem jest oczywiście bardziej holistyczne podejście do treningu, harmonijne rozwijanie wszystkich partii mięśniowych.

    Jak w takim razie zaplanować trening, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

    Przede wszystkim trzeba zacząć od ustalenia celu i skonsultowania go z trenerem, który pomoże nam urealnić nasze plany. Wiele osób już na samym początku przygody z treningiem popełnia błąd oczekując od swojego ciała nierealnych efektów. W ten sposób nie tylko łatwo się zniechęcić do ruchu, ale jest to również prosta droga do kontuzji. Po zapoznaniu się z wynikami badań i historią urazów danej osoby bardzo często okazuje się, że na początek należy skupić się na ćwiczeniach korekcyjnych, które pozwolą zniwelować poprzednie błędy i zaniedbania, a dopiero później przystąpić do treningu właściwego. Poza tym należy pamiętać, że dobry trening to tylko 30 – 40 procent sukcesu, że bez prawidłowo skomponowanej diety niewiele wskóramy.

    Jak często powinna trenować osoba początkująca?

    Tu wiele zależy oczywiście od samego planu treningowego, ale dla osoby startującej od zera trzy treningi w tygodniu to optimum. Trzeba pamiętać o regeneracji, której wymagają mięśnie, należy też przeprowadzać ćwiczenia korekcyjne, czyli rolowanie, rozciąganie, zadbać o elastyczność mięśni. A zamiast truchtania po bieżni lepiej wybrać się na długi spacer, łączyć tę aktywność z nauką głębokiego oddychania, co nie tylko dobrze wpłynie na sylwetkę, ale też na nasze zdrowie.

    A co z suplementami?

    Z nimi sytuacja ma się podobnie jak z dietą czy planem treningowym, krótko mówiąc nie istnieje uniwersalny zestaw suplementów, który odpowiedni będzie dla każdego. Często zdarzają się młodzi chłopcy, którzy przychodzą do mnie mówiąc, że kreatynę i białko już kupili i jak teraz mają ćwiczyć. To zupełne nieporozumienie. Odżywianie, trening i regeneracja to podstawa, a nie suplementy, na które może, choć nie musi przyjść czas wraz z treningiem i ustalaniem prawidłowej diety.

    Wkrótce ukaże się kolejna część rozmowy z Maciejem Marczewskim, z której dowiecie się Państwo co należy wziąć pod uwagę komponując dietę.